Det å komme seg på treningssenteret er det første skrittet mot å bygge muskler – men det er absolutt ikke det siste. Unngår du disse vanlige tabbene, vokser musklene dine raskere enn du noen gang hadde forestilt deg.
av Myatt Murphy
Når du har ofret både tid og svette, er det ekstra frustrerende hvis resultatene uteblir. Men ta det med ro. Vi kan hjelpe deg.
Det å komme seg på treningssenteret er det første skrittet mot å bygge muskler, men det er absolutt ikke det siste. Hva du gjør før, under og etter trening kan enten spolere hele opplegget eller hjelpe deg til resultater du ikke har våget å drømme om.
«Vanene dine, hva slags sosialt liv du har, ja til og med øvelsene du velger, kan spolere treningen», sier Jeff Bell, C.S.C.S., treningspsykolog og eier av Belleon Body i New York City. Bell, og flere andre eksperter, hjalp oss å peke ut syv viktige årsaker til at treningsresultatene uteblir. Bruk kunnskapen deres til å finne dine egne svake punkter.
Husk det grunnleggende
Mange vektløftere tror at isolasjons-øvelser som flies og knestrekk (leg extensions) er den eneste måten å få store muskler på. Men grunnleggende øvelser, som benk-press og knebøy, tvinger flere muskelgrupper til å samarbeide, gir større belastning og dermed økt utbytte.
«Når kroppen din utsettes for større belastninger, produserer hypofysens forlapp mer vekst-hormon for å kompensere», sier Allen Hedrick, C.S.C.S.*D., sjeftrener ved Colorado State University Pueblo. Selvfølgelig er det viktig med variasjon, men ikke glem de grunnleggende øvelsene til fordel for mer avanserte isolasjonsøvelser.
Løsning: Skriv ned alle øvelsene du vanligvis gjør for å se hvor stor andel av dem som er kombinerte øvelser. «Dersom andelen er mindre enn 40-50 prosent, gjør du for mange isolasjonsøvelser,» sier Bell.
Basket i lunsjen
Driver du for mye med idrett, kan det hemme muskelveksten din. Muskler trenger vanligvis 48 timers hvile for å restituere seg etter en treningsøkt. «Er du veldig aktiv, er det dessuten sannsynlig at kroppen bruker tilgjengelige kalorilagre til å prodsere energi i stedet for å gjenoppbygge seg selv», sier Bell.
Løsning: «Gjør minimalt med kondisjonstrening – 20 minutter, tre ganger i uken – og se hvilken effekt det har på kroppen din», sier Bell. Hvis kondisjonstreningen hemmer muskelveksten, bør du begynne å merke forskjell etter 2-3 uker. Hvis hovedmålet ditt er å bli større og sterkere, og ikke nødvendigvis å bli sunnere, kan du prøve å kutte enda mer av kondisjonstreningen. Klarer du ikke å motstå å spille basket med gutta? Tren andre muskelgrupper neste gang du løfter vekter, slik at musklene du brukte på basketbanen får mer tid til å komme seg igjen.
Røyking og drikking
«Røyker du, fylles systemet ditt med karbonmonoksid, en forbindelse som hemmer oksygen-transporten til musklene», sier Scott Swartzwelder, Ph.D., klinisk professor i medisinsk psykologi ved Duke University. «Jo mindre oksygen musklene får, desto mindre effektivt trekker de seg sammen – altså blir arbeidskapasiteten mindre.»
Når det gjelder alkohol, dekker den ofte magemusklene med et ekstra fettlag. Dessuten virker den forstyrrende på de hormonene som påvirker muskelveksten. «Drikker du mye alkohol, kan testosteron-nivået synke, noe som gjør det vanskeligere å bygge muskler», sier Swartzwelder.
Løsning: Slutt å røyke – du trenger ikke bekymre deg for å bli en tjukkas. «Trener du minst 30 minutter, 3-4 ganger i uka, bidrar det ikke bare til å kontrollere vekten, du får antagelig mindre abstinenser også», sier Swartzwelder. To alkoholenheter eller mindre hver dag er ikke skadelig for testosteronnivået, Faktisk kan det ha en positiv virkning på hjerte- karsystemet ditt», avslutter han.
Sult
Etter en slitsom økt, jobber kroppen hardt med å omdanne glukose til glykogen, så musklene kan vokse og restituere seg. «Spiser du ikke etter trening, bryter kroppen ned muskelfibre til aminosyrer som kan omdannes til glukose», sier John Ivy, Ph.D, sjefkinesiolog ved University of Texas.
Løsning: Spis karbohydratrik mat etter en treningsøkt – men ikke glem proteinene. En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, konkluderte med at hvis forholdet mellom karbohydrat og protein er 4:1, kan det gi 128 % bedre lagrings-kapasitet av glykogen i musklene, sammenliknet med et måltid bestående av kun karbohydrater (i studien ble det bruk Endurox R Recovery Drink). For enda bedre resultater, kan du drikke en sportsdrikk før og under trening.
Sene kvelder
Hvis du ikke får nok dyp søvn, klarer ikke musklene å restituere seg. «Dessuten», sier Catherine Jackson, Ph.D., kinesiologiprofssor ved California State University i Fresno, «er du trøtt når du trener, holder du et lavere tempo, selv om du ikke merker det selv. Dermed blir ikke musklene stimulert til å vokse i like stor grad.»
Løsning: Legg deg og stå opp til samme tid hver dag, selv i helgene, for å få en god døgnrytme. Unngå koffein – og kanskje trening – de siste 4-6 timene før du legger deg. Hvis du har høy puls når du skal sove, kan det påvirke søvnkvaliteten», sier Jackson.
Sukker
«Sukkerholdig drikke, som for eksempel brus, gir midlertidig forhøyet blodsukker. Dermed tror kroppen din at den er mett, og lar være å ta opp viktige næringsstoffer fra maten», sier Bell. Spiser du mye sukker og lite aminosyrer, får du ikke nok energi til å trene effektivt, sier kjendistrener Steve Lischin, M.S., C.P.T.fra New York City.
Løsning: Vann og sportsdrikke med lite sukker er det beste du kan drikke. Men det er sukker gjemt over alt: «Vær forsiktig med tørket frukt, enkelte energibarer – til og med ketchup», sier Lischin.
Tørst
Proteiner er musklenes byggesteiner – hvis proteinet brukes riktig. Nå kroppen bruker proteiner som energi, må den fjerne nitrogen-forbindelsen for å kunne omgjøre proteinene til glukose. «Dette krever mye vann», sier Lischin.
Løsning: Drikk 8-10 glass vann om dagen, og fordel proteinet på 5-6 små måltider. «25-30 g pr. måltid er ideelt», sier Lischin. «Du tar opp mer protein hvis du fordeler det i små porsjoner.»
Du kan lese mer i bokasinet Men’s Health treningsguide 2018.
