Det vrimler av motstridende informasjon i mediene. Kaffe er bra for helsen – kaffe gir deg kreft. Egg er fulle av naturlige, sunne stoffer – egg får kolesterolet til å stige. Så mange påstander og så lite harmoni. Men til tross for overskriftene er forskningen om hvordan våre mest likte matvarer påvirker helsen, ganske entydig. Det er på tide å skille fleip fra fakta.

Tekst: Saleyha Ahsan og Michael Mosley

I løpet av årene har det kommet mange påstander om at kaffe øker risikoen for å rammes av en lang rekke fæle sykdommer. Men da forskere fulgte 120 000 menn og kvinner i over 20 år, oppdaget de noe overraskende. Hensikten med studien The Relationship Of Coffee Consumption With Mortality var å finne ut om det fantes en forbindelse mellom kaffekonsum og dødelighet. Konklusjonen ble at man ikke kunne se noen økt dødelighet blant verken menn eller kvinner som drakk kaffe regelmessig. I stedet så man at et moderat kaffekonsum lot til å gi en viss beskyttelse. Denne studien og annen forskning viser at det oppnås best effekt ved et inntak på mellom to og fem kopper daglig. Over den grensen forsvinner den gunstige virkningen. Derimot vet vi overhodet ikke hva det er som er bra for oss i kaffen.

Hvor mye kaffe du kan drikke uten bivirkninger som midlertidig forhøyet blodtrykk eller søvnforstyrrelser, kan avhenge av genene dine, og framfor alt mengden leverenzym av typen CYP1A2. Det er enzymet CYP1A2 som avgjør hvor raskt koffeinet brytes ned i kroppen. Det kan forklare hvordan det har seg at du kan drikke kaffe om kvelden uten problem, mens partneren din ligger søvnløs etter å ha drukket en kopp på ettermiddagen.

Konklusjon: To til fem kopper kaffe daglig går bra, men bivirkningene avhenger av genene dine.

Selv om det står på flasken at drikken er sukkerfri, er det ikke sikkert at den er det spor snillere mot midjemålet enn standardvarianten. Det finnes ikke mye belegg for at «lettdrikker» som inneholder kunstige søtningsmidler, virkelig hjelper mennesker med å gå ned i vekt. Helseeksperter mener derfor at de ikke bør inngå i et sunt kosthold. Faktisk kan mange systematiske gjennomganger av helsefordelene med lettdrikker være upålitelige, ettersom de er bekostet av leskedrikkprodusentene selv.

Ifølge en gransking som ble gjort ved Imperial College London, stimulerer lettdrikkene tungens reseptorer for sødme, og det kan øke appetitten. Psykologisk sett kan man samtidig bli mer tilbøyelig til å unne seg noe sunt, ettersom man har tatt et «bra» sukkerfritt valg.

Konklusjon: Drikk vann i stedet for lettbrus, så gjør du kroppen (og lommeboka) en tjeneste.

For noen år siden var kostholdsekspertenes råd ikke å spise mer enn noen egg i uken, ettersom egg inneholder kolesterol. På den tiden trodde man at det var kolesterol i maten som forårsaket forhøyet kolesterol i blodet. Nå vet man at størstedelen av kolesterolet i blodet priduseres av leveren og er resultat av for mye mettet fett i kosten. En metaanalyse av 17 forskningsstudier som ble publisert i BMJ i 2013, slo fast at det ikke finnes noen forbindelse mellom høyt forbruk av egg og økt risiko for koronar hjertesykdom eller slag. Uansett om man spiser dem kokt, posjert eller som eggerøre, så er egg en fantastisk proteinkilde, rike på vitaminer og mineraler, og en bra start på dagen.

Konklusjon: Så lenge du ikke steker eller drukner dem i fett, er egg et utmerket frokostalternativ. 

Hvis man skal tro på overskriftene, kan rødt kjøtt føre til hjertestans, kreft, for tidlig død og jordas undergang. Rødt kjøtt får sin mørke farge takket være høye nivåer av hemoglobin og myoglobin, de jern- og syrebindende proteinene som finnes i blod og muskler.

En fordel med rødt kjøtt er at det er en utmerket kilde til mikronæringsstoffer. En ulempe er på den andre siden at det inneholder mer mettet fett enn for eksempel tofu. Det er også blitt koblet til en økt risiko for tykktarmskreft.

Hvor farlig kjøtt egentlig er, forsøkte forskere nylig å besvare i artikkelen Meat consumption and mortality. De kom til den kanskje overraskende konklusjonen at moderate mengder rødt kjøtt ikke økte dødeligheten i det hele tatt, men tvert imot lot til å ha en beskyttende effekt. Den laveste dødsrisikoen så man blant dem som spiste opptil 80 g rødt kjøtt daglig, ikke blant dem som unngikk det fullstendig. Denne artikkelen bygget på funn fra European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), en studie der europeiske forskere fulgte over en halv million mennesker i ti land i mer enn tolv år.

Forskerne konstaterte at selv om den totale risikoen var en anelse høyere hos dem som spiste mer enn 160 g daglig, hadde også de som ikke spiste kjøtt i det hele tatt, en forhøyet dødelighet. De trakk konklusjonen at «et lavt konsum av rødt kjøtt – men mer enn ikke noe – kan påvirke helsen positivt. Det er forståelig med tanke på at kjøtt er en viktig kilde til næringsstoffer som protein, jern, sink, flere B-vitaminer samt A-vitamin og essensielle fettsyrer». Med andre ord er det tenkelig at veganere og vegetarianere ikke har fått i seg nok av viktige mikronæringsstoffer.

Men før kjøttspiserne bryter ut i jubel, så finnes det en viktig hake. I Epic-studien ble det konstatert at bearbeidet kjøtt som pølse, bacon og skinke faktisk påvirket helsen negativt. Ved et forbruk på over 40 g om dagen (en tredjedels baconpakke) begynte dødeligheten ved hjertesykdommer og kreft å stige. Konklusjonen i rapporten var at vel 3 prosent av alle dødsfall i den gruppen skulle kunne hindres om de reduserte forbruket av behandlet kjøtt til under 20 g/dag.

Konklusjon: Spis gjerne små mengder rødt kjøtt, men la bearbeidet kjøtt være en luksus du unner deg av og til. 

I løpet av de seneste årene har det pågått en smørdebatt som har skapt forvirring ved meierihyllene i butikken. La oss få klarhet i det hele.

Smør er mettet fett. I flere tiår er vi blitt rådet til å redusere mengden mettet fett i kostholdet, ettersom det øker mengden dårlig kolesterol i blodet, noe som kan føre til blodpropper som forårsaker hjerteinfarkt eller slag. Den britiske folkehelsemyndigheten anbefaler at man skjærer ned på det mettede fettet, med henvisning til en gjennomgang av 15 kliniske forsøk.

Forskere ved universitetet i Cambridge gjorde på den andre siden en gransking av eksisterende data som ble publisert i Annals Of Internal Medicine i 2014. Der ble det konstatert at det ikke gikk an å se noen forbindelse mellom mettet fett og økt risiko for hjertesykdommer. Konklusjonen at det var greit å spise smør igjen, spredte seg som ild i tørt gress på nettet. Forskerne bak studien advarte imidlertid mot å trekke for enkle konklusjoner. De hadde sett at det finnes forskjellige typer mettet fett med ulike sammen­setninger og ulike effekter – en del bra, andre dårlige. Selv om visse meieriprodukter kan vise seg å redusere risikoen for sykdommer, lot ikke smør til å tilhøre dem. Tvert imot var teamet enig i at smør øker det dårlige kolesterolet. En fersk studie fra Harvard University peker i samme retning. Der så man at en økning på fem prosent i inntaket av mettet fett økte risikoen for hjertesykdommer med hele 25 prosent. Resultatet gir støtte til de gjeldende anbefalingene om å spise mindre mettet fett og bytte ut smør med olje med umettede fettsyrer. I henhold til studien uteblir imidlertid helsegevinstene med å kutte ut mettet fett om du fortsetter å spise raffinerte karbohydrater som hvitt brød. For at risikoen skal synke, må du spise komplekse karbohydrater som grønnsaker og fullkorn.

Konklusjon: Velg olivenolje og solsikkeolje når du lager mat, og bruk smør med måte.

At melken er full av næringsstoffer og gir sterke bein, er velkjent. Men i den senere tiden har enkelte begynt å hevde at upasteurisert uhomogenisert melk er enda sunnere. Hva er så forskjellen? Ubehandlet kumelk er full og næringsstoffer og inneholder også bra bakterier som Lactobacillus acidophilus. Disse «gode» bakteriene produserer K2-vitamin, forbedrer opptaket av næringsstoffer og normaliserer tarmfunksjonen. Ubehandlet melk inneholder høye nivåer av vitaminer, enzymer og kalsium. Men den kan også inneholde bakterier som forårsaker matforgiftning, og som kan være spesielt farlige for barn, syke og gravide.

Pasteurisering innebærer at melken varmes opp for å drepe de skadelige bakteriene. Dessverre stryker også de gode bakteriene med. En analyse som ble gjort ved John Hopkins-universitetet i 2015, viser at risikoen for å bli syk av bakterier er om lag 100 ganger så stor med upasteurisert melk som med pasteurisert. Salget av upasteurisert melk er strengt regulert innen EU, og i Norge er det kun tillatt å selge den i begrensede mengder direkte fra gårder eller setre.

Den melken som selges i butikkene, er pasteurisert. Upasteuriserte oster, som parmesan, er vanligere, ettersom de skadelige bakteriene forekommer i så små mengder i ost.

Konklusjon: Melk er en god kilde til kalsium og andre næringsstoffer, og den pasteuriserte er tryggest.

Et eple om dagen er bra for magen. Sammen med resten av innholdet i fruktkurven har de dessuten rykte på seg for å kunne senke dødeligheten.

Men stemmer det virkelig? Det finnes en masse studier som viser at folk som spiser frukt er friskere enn dem som lar det være. Fruktspisere har for eksempel lavere risiko for hjerte- og karsykdommer og kreft. Det kan komme av at frukt inneholder vitaminer og fiber som er bra for helsen, og antioksidanter som reparerer cellene.

Men hvor mye frukt man bør spise per dag, er forskerne ikke enige om. I henhold til en studie i British Medical Journal bør den som vil ta veldig godt vare på helsen sin, sørge for å få i seg sju porsjoner frukt og grønt hver dag. Deltakere i undersøkelsen som spiste sju porsjoner eller mer, reduserte nemlig sin sykdomsrisiko med 42 prosent mens undersøkelsen pågikk. Helsedirektoratet anbefaler fem porsjoner daglig av grønnsaker, frukt eller bær. Det er mange som i dag ikke når det målet.

Men ikke begynn med å helle i deg juice og smoothie for å øke fruktinn-taket. Mange fruktjuicer inneholder svært mye sukker. Selv juice som består av 100 prosent frukt, inneholder nesten like mye sukker som brus. Kroppen din har mye større glede av at du spiser en appelsin enn at du drikker den.

Og du som har tenåringer hjemme, har gode grunner til å putte et eple i skolesekken deres. Ferske studier viser en forbindelse mellom et høyt inntak av karotenrik frukt – som epler, appelsiner, bananer og druer – i tenårene og redusert risiko for brystkreft. Kun 300 gram frukt om dagen reduserer risikoen for brystkreft med hele 25 prosent.

Konklusjon: Gjør det til en vane å spise frukt fra tidlig alder, men velg frisk frukt i stedet for juice eller smoothie.

De fleste vet at det er skadelig å spise for mye salt. At for lite heller ikke er bra, er derimot mindre kjent. Musklene og nervesystemet trenger salt for å fungere. Hvis vi spiser for lite, får vi krampe eller nevrologiske symptomer og kan til og med dø.

Men det betyr ikke at du skal strekke deg etter den kjempeposen med potetgull og begynne å knaske. De fleste av oss får nemlig i oss mer salt enn hva sunt er. Overdrevet saltkonsum kan gi høyt blodtrykk, noe som øker risikoen for hjertesykdommer eller slag. I gjennomsnitt spiser nordmenn ifølge Helsedirektoratet 10 gram salt per dag. Det er dobbelt så mye som anbefalt. Men det kan være vanskelig å holde styr på hvor mye salt man får i seg, ettersom salt inngår i mye ferdigmat og halvfabrikata. Saltet vi tilsetter i matlagingen og ved bordet, står bare for en liten del, mens hele 75 prosent kommer fra brød, frokostblandinger og forskjellig halvfabrikata.

Konklusjon: Et redusert saltinntak kan bidra til et sunt blodtrykk.