Utmattet etter hver svetteøkt? Disse strategiene vil hjelpe deg til å gjøre treningen hard nok til å gå ned i vekt og forme muskler, men vil likevel holde energinivået ditt oppe.
Caitlin Carlson
Vi behøver ikke å fortelle deg at det er forskjell på grei sex og fantastisk sex. Det samme kan sies om treningsøktene dine: Noen får deg til desperat å telle ned minuttene til de er over, mens andre gir en stabil strøm av positiv energi fra begynnelse til slutt. Heldigvis er ikke den typen du opplever bare tilfeldig. «Det handler om å trene kropp og hjerne til å presse seg gjennom kjedelige perioder, slik at du kan avslutte entusiastisk og oppkvikket» hver gang, sier SoulCycle-instruktør Stacey Griffith.
Å gjøre det har kort- og langsiktige fordeler, fordi det å oppleve en enkelt positiv svetteøkt gjør det mer sannsynlig at du drar tilbake til treningsstudioet på nytt og på nytt, ifølge Psychology of Sport and Exercise. «Jeg lærer elevene mine å innlemme enkle, kraftige strategier i treningen sin for å hjelpe dem til å få mer ut av hver økt», sier Griffith. Bruk de følgende triksene under neste trening, enten du løper på tredemøllen, løfter vekter eller er på boot camp.
1. Ut med det
Å svette – bokstavelig og billedlig – under trening når du er usikker på om du gjør øvelsene riktig, kan fort drepe all inspirasjon (dessuten kan du bli skadet). Har du et spørsmål («Er sykkelstyret mitt for lavt?»), selv om det er midt i en gruppetime, løft hånden og få instruktørens oppmerksomhet. Eller er du i apparatsalen, ta tak i en trener i nærheten og be henne vise deg riktig utførelse. Det vil gi resultater: En studie fant at proaktiv rådspørring hjalp utøvere til å lære en teknikk bedre og føle seg tryggere.
2. La det rocke
Som tidligere DJ sier Griffith at sangene kan være like viktig som selve timen. Studier viser det samme: Å lytte til musikk mens du gjør kardio kan øke utholdenheten med 15 prosent. Det fungerer når du løfter vekter også – forskere fant at kvinner forbedret beinstyrke og utholdenhet mens de lyttet til motiverende musikk i løpet av fire ukers motstandstrening for beina. Bare sørg for å følge «80 i 90»-regelen for å beskytte hørselen: Hold volumet på 80 prosent av maksnivå, og ikke lytt i mer enn 90 minutter om dagen.
3. Se det klart
Farger har sterk effekt på kroppen. De fleste blåfarger betraktes som beroligende, mens oransje forbindes med energi; å se på det under trening gir deg et løft. Omgitt av hvite vegger? Griffith ber elevene sine lukke øynene og se for seg ordet energi i oransje bokstaver når de trenger et puff. Er du på løpetur eller i bassenget, gjør dette i en 30-sekunders pause før du fortsetter.
4. Sikt høyt
Kvinner har en tendens til å gardere seg når det gjelder trening, og holder seg til samme lette vekter, løpetempo eller intensitetsnivå. Prøv dette: Oppfør deg alltid 20 prosent sterkere enn du føler deg. Så hvis du har lyst til å ta trekilosvektene, ta firekilos i stedet. Det er ofte hjernen (ikke musklene) som holder deg tilbake. Snakk også positivt til deg selv ved å si ting som: «Jeg er sterk, jeg klarer dette», sier Griffith. En studie fant at mennesker som sa til seg selv: «Dette føles bra», klarte å trene lenger – og sa at det føltes lettere.
5. Drikk smart
Selv svak dehydrering kan få oppgavene til å føles vanskeligere og ødelegge konsentrasjonen. Drikk litt vann hvert kvarter, eller når du føler at oppmerksomheten og intensiteten minker. Et annet triks: Ta en slurk av en sportsdrikk, og spytt den ut. Forskere fant at syklister syklet raskere etter å ha hatt en karbohydratrik drikk i munnen. Smaksløkene fyrer av en melding til hjernen om at energiøkende sukker er på vei. Signalet (minus kaloriene) kan være nok til å øke prestasjonen.
Du kan lese mer i bokasinet Women’s Health treningsguide 2018.
