Knebøy, pushups og andre tradisjonelle øvelser bygger slanke muskler, og med noen få justeringer kan du få mer styrke og maksimere resultatene.
Adam Campbell
Kroppsvektstrening og andre tradisjonelle øvelser (som benkpress) er noen av de mest effektive øvelsene for å stramme og forme hver centimeter av kroppen din. De bygger dessuten imponerende kjernemuskulatur og gir deg dermed et sexy, slankt utseende. Men vil du høste enda flere fordeler for kroppen din, må du ta et skritt videre og utfordre deg selv når du har lært å gjøre øvelsene i blinde.
Med noen få justeringer kan du bli mer effektiv på treningssenteret (eller hjemme!) og svi av mer fett. Her er det noen enkle triks for å oppgradere seks av de beste øvelsene for å forme drømmekroppen din.
Knebøy
Forskere ved Miami University of Ohio fant ut at å se ned når man gjør knebøy – noe mange instinktivt gjør – får kroppen til å bøye seg omtrent fem grader forover, noe som er anstrengende for korsryggen. Ved å holde brystet løftet kan du øke antall repetisjoner og vekten over tid uten å risikere skader i korsryggen.
Chinup
De burde egentlig kalles, chest-ups. Det er fordi du bør sikte på å dra brystet (ikke haken!) til stangen for å høste maks kroppsstyrkende fordeler. Gjør du det, hindrer du deg selv i å stole på bicepsene og aktivere musklene rundt skuldrene bedre. Resultatet: mer styrke i overkroppen.
Utfall
Holder du en manual på bare den ene siden av kroppen under øvelser som utfall, betyr det at musklene i korsryggen og de skrå magemusklene må hjelpe til for å holde kroppen stabil. Altså: Det gjør denne beinøvelsen til en kjerneøvelse også, og dermed blir treningen mer effektiv.
Pushup
Å legge hendene flatt på gulvet under pushups kan anstrenge håndleddene. I stedet kan du ta tak i håndtakene på et par sekskantede manualer. Dette bidrar til å rette ut håndleddene og lette trykket – slik at du klarer så mange repetisjoner som mulig.
Benkpress
Neste gang du gjør benkpress, hold føttene i gulvet. Forskere har funnet ut at å løfte dem – eller hvile dem på benken – flytter så mye som 30 prosent av tyngden fra overkroppen, noe som svekker løftet betydelig. Å utføre øvelsen korrekt (som på bildene her) kan øke benkpress-hastigheten med mer enn 180 prosent og gjør at du ikke stivner, men tvert imot kan løfte tyngre vekter.
Hoftehev
Hvis knærne dine har en tendens til å falle utover under hoftehev, har du trolig svake adduktorer (eller lyskemuskler). Holder du et håndkle eller en pute mellom knærne når du løfter (ikke la det falle!), vil det bidra til å styrke de musklene og aktivere flere av musklene i lårene.
Du kan lese mer i bokasinet Women’s Health treningsguide 2018.
