Yoga og meditasjon

Mange mennesker bruker meditasjon som et hjelpemiddel til å finne indre ro, eller for å se problemer i et klarere lys. Nå har imidlertid forskning vist at meditasjon også er effektivt om smertestillende medisin!

I yoga, kalles meditasjon noen ganger samadhi. Denne betegnelsen refererer ikke bare til selve meditasjonsprosessen, men også til effekten den har på oss. Noen bruker meditasjon som et verktøy for å se ting klarere, andre mediterer for å finne indre ro. Nyere forskning viser imidlertid at meditasjon er et godt hjelpemiddel for smertebehandling og følelsesmessig velvære.

En studie konkluderte med at så lite som én times meditasjon kan redusere smerte med 40 prosent. Til sammenligning, reduserer morfin smerte med 25 prosent. Andre studier utført av professor Jon Kabat-Zinn, har vist at meditasjon kan bedre immunforsvaret, gi deg flere positive tanker og bedre selvfølelse.

Uansett om du foretrekker å telle åndedrag, skanne kroppen din, stirre på et stearinlys eller fokusere på antall skritt mens du går, finnes det nok av meditasjonsteknikker du kan bruke for å bli fortere frisk av sykdom eller skader.

De følgende øvelsene er spesielt utvalgt for å redusere smerte, roe nervesystemet og gi deg en følelse av tilhørighet og positivitet. Bla om til neste side for å finne ut hvordan meditasjon kan hjelpe deg!

Kroppsskanning

Denne teknikken hjelper deg å takle stress, angst og fysisk smerte.

Når du har vondt, er det lett å stramme musklene i et forsøk på å beskytte det smertefulle området, eller dempe ubehaget. Ikke bare skaper denne reaksjonen økt spenning i kroppen slik at smertene øker – ifølge østlig tradisjon hemmer den også flyten av chi, eller energi, slik at kroppen din blir enda sykere.

Kroppsskanning er et verktøy som kan hjelpe deg med å jobbe konstruktivt med stress, angst og fysisk smerte. Metoden gjør deg bedre kjent med kroppen din, slik at du blir bedre venner med den. Sett av 30–40 minutter, pass på at du er varm og komfortabel, og at du ikke blir forstyrret.

Slik gjør du det

• Legg deg på ryggen, og lukk øynene forsiktig. Kjenn etter hvilke deler av kroppen som er i kontakt med gulvet, og fokuser på pusten din mens du sier til deg selv: «Pust inn, jeg vet at jeg puster inn. Pust ut, jeg vet at jeg puster ut.»
• Neste gang du puster inn, ser du for deg at du styrer pusten ned i tærne på venstre fot. Hvis du føler noe ubehag her, så slipp det ut av kroppen neste gang du puster ut. Fortsett å puste på denne måten en liten stund mens du slipper ut alle spenninger i tærne. Dersom du føler at du ikke klarer det, skal du godta det og fortsette å fokusere på tærne dine.
• Når du føler deg klar til å gå videre, flytter du fokus til fotsålen på venstre fot, hælen, ankelen, leggen, låret og til slutt venstre hofte. Fokuser på en kroppsdel av gangen, legg merke til alle fornemmelser derfra, og slipp dem ut av kroppen når du puster ut.
• Fortsett på samme måte, i denne rekkefølgen:
• Fra tærne på høyre fot, til fotsålen, hælen, ankelen, leggen, låret og høyre hofte.
• Bekkenet og magen, halebeinet, korsryggen og videre oppover ryggen.
• Bryst, hjerte og lunger.
• Fingertuppene på venstre hånd, baksiden av hånden, håndflaten, underarmen og overarmen.
• Høyre fingertupp, baksiden av hånden, håndflaten, underarmen og overarmen.
• Skuldrene, armhulene, halsen og nakken.
• Kjeven, tennene, tungen, munnen og leppene.
• Kinnene, bihulene, øynene, området rundt øynene, pannen, tinningene og ørene.
• Bakhodet og opp til kronen.

Når du er ferdig med skanningen, bør du bruke litt tid på å komme i kontakt med hele kroppen. Kjenn hvordan magen din hever og senker seg for hvert åndedrag, pust dypt tre ganger, før du sakte åpner øynene og fortsetter dagen din.

Minimeditasjon

Tell pusten din

Tankene våre liker å ha det travelt, og denne enkle øvelsen gir dem noe å konsentrere seg om. I dette eksempelet har vi valgt å telle åndedrag. 
Øvelsen virker beroligende på nervesystemet, og har positiv effekt på kropp og sinn. Begynn med fem minutter, og øk tiden etter eget ønske.

slik gjør du det

• Sett deg godt til rette på matten, eller på en stol. Ikke prøv å endre pusten din, bare la den finne sin naturlige rytme.
•  Begynn å telle pusten når du føler deg klar. Pust ut og inn, og tell «én». Pust ut og inn en gang til, og tell «to», osv. Målet er å telle til du kommer til ti, før du begynner på nytt igjen. Dersom du blir distrahert og glemmer hvor du var, begynner du bare på nytt.

Godhetsmeditasjon

Denne teknikken demper emosjonelle spenninger forbundet med migrene og ryggsmerter, og motvirker angst og depresjon.

Denne formen for meditasjon er også kjent som metta. Godhetsmeditasjon har vært praktisert i over 2 500 år. Forskning viser nå at den har en rekke positive effekter – blant annet hjelper den mot migrene og ryggsmerter, og demper emosjonelle spenninger forbundet med kronisk migrene, depresjon og angst. Dessuten øker den selvfølelsen din.    

Forsøk å ta deg tid til å meditere i 15–20 minutter, én til to ganger om dagen i noen måneder. Det føles kanskje unaturlig å gjenta disse mantraene i begynnelsen, noen føler seg til og med irriterte, sinte eller kyniske. Bare vær snill mot deg selv, og la prosessen gå sin naturlige gang. Etter hvert vil du kjenne medfølelse med både deg selv og andre.

slik gjør du det

• Sett deg godt til rette og la pusten og tankene dine roe seg ned. Fokuser på brystkassen og hjertet ditt. Bli oppmerksom på alle følelsene du bærer med deg i hjertet. La dem mykne, og slipp taket i dem når du puster ut.
• Når du føler deg klar, kan du se for deg et bilde av deg selv – kanskje som barn eller ungdom, eller slik du er nå. Se for deg at du er hyllet inn i varmt, skinnende lys.
• Noen liker å synkronisere hvert utsagn med sin egen pust – de puster inn når de sier den første setningen, og ut når de sier den andre. Andre velger å puste naturlig. Begge deler er greit, gjør det som passer best for deg.

« La meg fylles med godhet»

«La meg være frisk.»

«La meg føle meg rolig og trygg.»

«La meg være lykkelig.»’

Det kan hende du synes andre setninger passer bedre til deg, så finn et utsagn som passer deg og ditt liv, for eksempel: «La meg være sterk og frisk.» «La meg føle meg fri og trygg.» «La meg bli venn med kroppen min.» Mulighetene er uendelige. Det viktige er at ordene gir mening for deg, slik du har det akkurat nå. Det kan også være rytmen i setningen som fungerer for deg.

Når du får et bedre forhold til deg selv, kan det hende du ønsker å inkludere andre mennesker du bryr deg om, for eksempel familie og venner. Se dem for deg, og gjenta følgende utsagn: «La ham/henne bli fylt av godhet.»