Gratulerer, du har nå tatt det første skrittet! Da er den vanskeligste delen unnagjort. Det er fristende å bare sette i gang mens motivasjonen er på topp, men det er noen få ting du må ha i bakhodet først. Det vil vi vise deg her.
01 Start rolig
Det kan være vanskelig å tøyle entusiasmen når du først har bestemt deg. Vi vil presisere at det er viktig å starte rolig, uansett nåværende formnivå. Løping kan påføre kroppen for stor belastning, og dersom kroppen ikke er forberedt på det, kan du pådra deg skader og etter hvert miste motivasjonen. Ikke føl at du må gi alt eller ingenting; se deg selv om noen måneder, i bedre form, sunnere og gladere. Bruk tid på forberedelse, få orden på utstyr og lag en treningsplan. Så vil du være klar for å løpe.
02 Tid, ikke distanse
De forskjellige løpene måles i distanse, så det er naturlig at du tenker å løpe et visst antall kilometer. Som nybegynner vil du imidlertid oppdage at tid er en langt mer motiverende målemetode. Første gang du løper, prøv å holde ut i ti minutter, og legg på fem minutter hver uke. Du kan eventuelt jobbe i intervaller der du både løper og går. Bruk en løpe-app og se hvor langt du kan løpe/gå i løpet av en en uke, og prøv å slå denne distansen uken etter. Når du klarer å løpe i 30 minutter uten stopp, kan du begynne å tenke på distanser. Da kan du også begynne å forberede deg til et løp.
03 Lytt til kroppen
Kroppen din vet best når det gjelder løping. Hvis noe gjør vondt, er det et tegn på at du overbelaster kroppen og trenger hvile. Ikke alle verker og vondter betyr at du må slutte å løpe, men det er bare du som vet hvor vondt du har, og om du kan fortsette å løpe til tross for smerten. Du må også se etter signaler på overtrening (se mer om dette på side 80). Det kan være tretthet, mangel på motivasjon, mangel på søvn, dårlig appetitt og så videre. Alt dette er signaler fra kroppen om å ta en pause. Når du er klar for løping igjen, vil kroppen si ifra.
04 Ha en plan
Løping må, på lik linje med all annen idrett og andre hobbyer, planlegges for å passe inn i en hektisk hverdag. Det er fort gjort å droppe treningen selv om den er viktig for deg. Bestem hvor ofte det er realistisk at du har tid til å løpe og når du skal gjøre det. Legg dette inn i kalenderen som en fast avtale du ikke kan avlyse. Sørg for at familie og venner vet hvor viktig det er for deg, slik at de respekterer at løpeavtalene ikke kan forandres. Du trenger støtte og oppmuntring for å nå målene dine.
05 Bruk reiseveien
Noe av det vanskeligste ved løping er faktisk å ha tid til å gjøre det. Det kan være lurt å se på hvordan du kan bruke den daglige reiseveien til å legge inn en løpetur uten at det stjeler for mye av dagen din. Kan du løpe hjem fra jobb med en liten sekk til tingene dine? Kan du løpe hjem etter at du har levert barn i barnehagen eller på skolen? Kanskje du kan investere i en liten løpevogn og ta en morgenrunde i stedet? Ved å løpe flest mulig av de turene du likevel tar, kan du klare å bli en regelmessig løper.
06 Sett deg et mål
Det å jobbe mot et konkret mål, uansett hvor lite det er, vil motivere deg til å fortsette å løpe. Sett deg et skikkelig mål som å gå ned ti kilo, løpe ti kilometer eller noe annet du gjerne vil oppnå. Så bryter du det målet ned i mange små skritt, slik at du har oppnåelige delmål å sikte mot. Dersom du for eksempel vil ned i vekt, kan du starte i det små ved å si «jeg skal spise sunt og løpe i ti minutter, to ganger denne uka». Neste delmål kan være: «Jeg skal løpe i 20 minutter uten stopp i slutten av denne måneden».
07 Gå/løp
Dersom løping, eller trening generelt, er helt nytt for deg, bør du starte med et gå/løpe-program. Dette omfatter intervaller med løping og gåing for å fullføre en bestemt distanse eller tid. Dersom du allerede er relativt godt trent, kan det hende du bare trenger å gå et kort intervall midt i treningen, men ellers bør du vurdere å begynne med et program der du for eksempel går i to minutter og løper i ett minutt, for deretter å øke løpeintervallene over tid. Dette vil bygge opp formen din, gi kroppen en rolig overgang til løping og hindre de vanligste skadene.
08 Før en logg
En av de beste måtene å sikre at du holder motivasjonen oppe, er å loggføre framgangen. Dag 1 klarer du kanskje å løpe i fem minutter, men innen dag 10 kan du kanskje løpe i ti minutter uten ubehag. Når du synes det er tungt, kan du bla tilbake i løpeloggen og minne deg selv om hvor langt du har kommet siden du begynte å løpe. Du vil bli overrasket over hvor fort man bygger seg opp, og du vil snart løpe i 30 minutter uten stopp og lure på hva som var så vanskelig i starten.
09 Varm opp og ro ned
Uansett om du løper 20 minutter eller 20 kilometer, må du sette av tid til å varme opp og kjøle ned kroppen. Hvis ikke vil du merke konsekvensene. Det er ingen overdrivelse – mangel på oppvarming kan forstrekke muskler, og mangel på nedkjøling gir vonde bein neste dag. Det er bare å starte med rask gange eller sakte jogging de første minuttene, og du må alltid roe ned kroppen på samme måte. På side 18 finner du mer om oppvarming og nedkjøling. Husk å tøye ut!
10 Skaff deg gode sko
Du trenger ikke mye utstyr for å begynne å løpe, men én ting bør du ikke spare penger på, løpeskoene. Det er altfor mange som vurderer sko utfra om de matcher tightsen, uten å tenke på om de gir nødvendig støtte og demping. Da ber man om skader. Løpesko er utformet slik at de støtter foten, demper støt og reduserer risikoen for skader. Ingen har like føtter, ingen løper likt. Derfor vil det som fungerer for én, ikke nødvendigvis fungere for en annen. Før du begynner å løpe for alvor, bør du gå til en sportsbutikk og be dem analysere løpingen din. De kan avgjøre hvor mye demping og støtte du må ha.
11 Ikke glem kjernemuskulaturen
Sterk kjernemuskulatur gjør deg til en bedre løper. Det handler ikke bare om å få sixpack; kjernemuskulaturen holder deg oppreist og bestemmer hvor god løpeformen din er. God løpeform betyr mindre fare for skader. Øvelser som situps og planke, er typiske kjernebyggere, men du kan også vurdere yoga eller pilates for å styrke kjernemuskulaturen. Yoga er dessuten en suveren treningsform for å tøye og strekke muskulaturen.
12 Styrketrening
For å bygge styrke kan du trene på treningsstudio som en del av løperutinen. Beina dine må tåle stor belastning og spenning når du treffer underlaget, så jo sterkere de er, jo bedre er det. Øvelser som utfall og knebøy er perfekt, og du kan legge til manualer etter hvert som du utvikler deg. De stående posisjonene i yoga, for eksempel krigeren, er også gode til å bygge beinmuskulaturen. «Boot Camp» er en moderne form for sirkeltrening – veldig hard, men fantastisk styrketrening.
13 Det riktige utstyret
Du trenger ikke det nyeste, mest tekniske utstyret for å begynne å løpe, men noe må du ha. Først og fremst må kvinner skaffe deg en god sports-BH. Sørg for at du får maksimal støtte, da brystene vil bevege seg en god del i løpet av en løpetur. Når det gjelder topper, er det lurt å unngå bomull. Bomull absorberer svette slik at du vil føle deg våt og kald. Selv en billig teknisk T-skjorte har fuktighetstransporterende egenskaper som holder deg varm når det er kaldt og kjølig når det er varmt.
14 La kroppen restituere seg
Vi kommer til å hamre løs om restitusjon gjennom hele boka. Det er utrolig viktig, spesielt for en nybegynner. Selv maratonløpere og toppidrettsutøvere vet hvor viktig det er med hviledager – og da mener vi fullstendig hvile! Musklene trenger tid og energi til å restituere og reparere seg selv. Hvis de ikke får gjort det, blir de svake, og sjansen for skader øker for hver gang du løper. Løp én dag, hvil den neste – det er det enkleste for å sikre deg en problemfri start på din nye aktive livsstil.
15 Bruk apper
Løpeteknologien er ganske avansert, og telefonen kan være et godt hjelpemiddel for deg som er nybegynner. Undersøk de appene som er tilgjengelige, og se hvilke som gir deg et treningsopplegg eller som kartlegger distanser, tid og kaloriforbrenning. Dette sparer deg bryet med å notere ned løpeturene for hånd, kan være veldig motiverende og gjør det enklere å dele framgangen din med slekt og venner.
16 Kvitt deg med uvaner
Røyk og alkohol kan virkelig redusere ytelsen din når du løper. Røyking gjør trening vanskeligere, siden du får problemer med pusten, og dermed blir det vanskeligere å få framgang. Du restitueres ikke så bra etter trening heller. Vi sier ikke at du skal slutte å drikke helt, men vi anbefaler at du slutter å røyke. Begrens inntaket av alkohol til ett par glass i uka. Alkohol tørker ut kroppen, og det vil igjen ha negativ innvirkning på evnen til å løpe effektivt.
17 Få i deg nok væske
Vann er det viktigste å få i seg når man trener. Ikke oversvøm systemet med store mengder vann på én gang, men drikk vann gjennom hele dagen slik at du alltid er utørst. Når du vet at du skal løpe, bør du sørge for at du drikker rikelig med vann de siste par timene før du skal ut. På kortere turer trenger du kanskje ikke å ta med vann, men dersom du gjør det, skal du ta små slurker mens du løper. Fyll på med mer vann når du er ferdig med løpeturen.
18 Løp med andre
Løping er en anstrengelse man i utgangspunktet gjør alene, men det kan være vanskelig å holde på motivasjonen hvis du ikke har noen å anstrenge deg sammen med. Få med deg med en venn eller et familiemedlem – da vil tiden gå mye raskere. Du kan få barna dine til å sykle ved siden av, eller du kan ta med hunden på en løpetur. Du bør dessuten vurdere å bli med i en løpegruppe for nybegynnere. De vil hjelpe deg til å få størst mulig utbytte, i tillegg vil du møte likesinnede løpere. Det finnes også mange nettfora der du kan finne lokale løpere på ditt nivå, så det kan være verdt et forsøk å sjekke det også. Google løpegruppe og din kommune.
19 Tenk på sikkerhet
Dersom du løper alene, må du sørge for din egen sikkerhet. Med musikk på øret hører du ikke når noen kommer bakfra. Pass på at volumet er så lavt at du kan følge med på det som skjer rundt deg, og vær ekstra oppmerksom når du krysser veier. Sørg også for at du er godt synlig, bruk refleksvest når det er mørkt, og løp alltid mot møtende trafikk dersom det ikke er fortau eller gangvei. Til slutt må du passe på at noen vet hvor og hvor lenge du skal løpe. Det kan være lurt å ta med telefonen i lomma.
20 Spis riktig
God, næringsrik mat er viktig for alle, men for en løper er det ekstra viktig. Du må spise sunt for å fylle på med energi, og det innebærer riktige mengder proteiner, karbohydrater, frukt og grønnsaker. Begrens inntaket av sukker og altfor fet mat, og sørg for å spise tre måltider om dagen – og i tillegg to mellommåltider – slik at forbrenningen holdes i gang. Ikke begynn på en streng diett når du løper, du trenger å få i deg nok vitaminer og mineraler. Et sunt, balansert kosthold vil gi gode resultater, og det vil hjelpe deg videre med løpingen.
