Kettlebellsving er en øvelse som kan få hele kroppen din i form (for ikke å nevne at den former sexy magemuskler!).
Laurel Leicht
Hvis du har fått øye på en kettlebell av støpejern på treningssenteret og ikke kan se for deg at den kan brukes til noe annet enn dørstopper, skal du lese videre. Forskere har funnet ut at de som gjør en 20-minutters kettlebelløkt, svir av nesten 300 kalorier – og det er bare begynnelsen. Når du regner med den muskelformende effekten de forbrente kaloriene har etter trening, mens kroppen reparerer muskelfibrene sine, kan det totale forbruket øke til opptil 50 prosent.
Så hva venter du på? Du kan smelle sammen kardio- og styrketreningen din i én øvelse: kettlebellsving. Bruk vår veiledning for å få de aerobe fordelene av denne øvelsen mens du samtidig definerer skuldre og rygg og styrker og former bak, kjerne og armer. Kom igjen, sving kettlebellen som en sjef!
Flett den inn i all trening
Tre måter å innlemme en sving i hvilket som helst program på.
SOM ET HELT PROGRAM
Gjør 10 sving, så 10 repetisjoner av en kroppsvekts-øvelse (f.eks. alterner-ende pushups og knebøy), og fullfør så mange runder du klarer på 15 minutter. Gjør du dette med lite hvile, vil pulsen bli skyhøy og dermed styrke kondisen og brenne viktige kalorier, sier styrkespesialist Tony Gentilcore.
ISTEDEN FOR
Erstatt øvelser som markløft eller knebøy med hopp med sving. Eller gjør det på slutten av oppvarmingen før løftingen: Svingene aktiverer nervesystemet, som hjelper til med å forberede kroppen på tyngre belastning (som kan fremme styrke og kraft), sier Gentilcore.
SOM EKSTRA TILSKUDD
Føy denne høyintensi-tetsavslut-ningen til slutten av økten din for å øke forbrenningen og fettreduksjonspotensi-
alet: Gjør 10 sving hvert minutt, i 5 minutter. Enkelt? Prøv det. Så kan vi snakkes.
Vanlige teknikkfeil – fikset!
Feil: du tar knebøy
Den feilen som ofte gjøres, er en generell misforståelse av hva øvelsen skal utrette. «Svingen slynger energi framover, ikke oppover», sier styrketrener og kettlebell-instruktør Dan John. Med andre ord: «Den er overhodet ingen knebøy eller en fronthev-bevegelse.» Bøyer du knærne for mye, vil det faktisk redusere mengden kraft du kan generere i hoftene.
FIks det: Idet du svinger, tenk på å bevege hoftene og baken bakover og framover, snarere enn å bevege kettlebellen opp og ned, og hold håndtaket på vekten høyere enn knærne hele tiden. (Her er en kjapp selvtest: Legg en kort skumrulle 30 cm eller så bak deg, og gjør et sett med svinger; hvis du velter den, trenger du trolig å bøye knærne mindre og vippe mer framover fra hoftene.)
Feil: du gjør det for lett
Å velge en utfordrende vekt sørger ikke bare for at du får mest valuta for pengene, men kan også bidra til å underbygge korrekt teknikk. «Å gjøre det for lett kan få svingbevegelsen til å føles rar og potensielt endre teknikken din», sier styrke- og kondisjonsspesialist Tony Gentilcore. «Du kan ende opp med å ‘skyve’ vekten opp med armene i stedet for å få drivkraften til å gå fra hoftene og vekten av kettlebellen, noe som kan overstrekke korsryggen.» 10 til 15 kilo er en trygg vekt for nybegynnere å prøve.
FIks det: Prøv en «heis»-start når du bruker tyngre vekter: I stedet for å holde vekten for å starte, legg kettlebellen på bakken foran deg, og ta tak i håndtaket med begge hender og heis den tilbake mellom beina. Den vrien bidrar til at første repetisjon begynner med kraft, slik at du ikke svinger fram og tilbake for å prøve å få drivkraft, sier Gentilcore.
Feil: du har for massive sko
Å føle grunnen under tærne hjelper deg til å aktivere setemusklene og hamstrings; dessuten gjør for dempede løpesko det lett å vippe framover, noe som kan gi større risiko for ryggskader.
FIks det: Å trene i minimalistiske treningssko (eller til og med barbeint) på en fast overflate er best for både sikkerhet og utførelse.
Feil: du bøyer armene
Stopp et sekund og gjør dine beste «T. rex-armer»-imitasjon, klem dem inntil kroppen, slik at bare underarmene kan bevege seg. Flott – nå gjør du aldri det mer. Eksperter ser at denne armstillingen ofte dukker opp, og den kan øke spenningen i muskler som bør være avslappet (som nakke og rygg).
FIks det: Under svingen vil du la kettlebellen flyte bort fra kroppen med sterke, strake armer, sier John. «Du kan hjelpe til med å opprettholde riktig teknikk ved å tenke at du kaster kettlebellen inn i veggen foran deg», sier han. Han mener det teoretisk, folkens. Ikke sleng kettlebells veggimellom!
Feil: du er på Cruise-kontroll
«Teknikken i en sving er som et stående hopp – måten du vipper fra hoften og så eksploderer framover», sier John. Nøkkelord: eksplodere. Hvis denne øvelsen føles lett, gjør du den antakelig ikke riktig. Det handler ikke om å bevege kroppen med drivkraften fra vekten; det gjelder å bruke kroppen for å skape drivkraften til vekten.
Fiks det: Konsentrer deg om å skape et raskt energiutbrudd i første halvdel av øvelsen: en aggressiv hofteforlengelse når vekten er mellom beina, og en kraftig sammentrekning av lår-, sete- og magemusklene når du reiser deg.
Du kan lese mer i bokasinet Women’s Health treningsguide 2018.
