Sliter du med hodepine eller irritabel tarm? Lær hvordan du kan dempe disse, og andre plager, med smertelindrende og balanserende yogaposisjoner.
Uansett hva som er årsaken til plagene dine – om det er sykdom, skade eller at du ikke har hatt mulighet til å ta så godt vare på kroppen din som du skulle ønske – kan yoga hjelpe deg. Jo mer du trener, desto større effekt får du.
Med tiden vil yogatreningen stimulere hver enkelt celle i kroppen din, få musklene til å slappe av og gi deg mer energi. Det beste med yoga, er at øvelsene ikke bare har positiv effekt på kroppen, de lar også hodet hvile og lade opp. Når du blir mer erfaren, vil du oppdage at du ikke lenger blir distrahert av omgivelsene, eller din egen kropp, fordi du går inn i deg selv og finner ro og styrke.
Etter hvert som du blir fortrolig med øvelsene i den gruppen du bestemmer deg for å jobbe med, kan du sette sammen dine egne programmer ved å kombinere tre utvalgte øvelser med oppvarmingsøvelsene på side 32, etterfulgt av en solhilsen (s. 48). Slik kan du forberede kroppen på mer utfordrende posisjoner, eller lage et dynamisk program som en motvekt til styrketreningen.
Lytt til kroppen. Det er nå du skal hjelpe den til å bli frisk, så ikke press deg så mye at det gjør vondt. Bruk tiden på matten til å lære å ta vare på deg selv – også ellers i hverdagen.
Smerter i korsryggen
Slike smerter kommer ofte plutselig, og kan være et resultat av dårlig holdning, eller forstrekking av en muskel eller et ligament hvis du for eksempel har løftet tungt. Ryggsmerter kan også forårsakes av et mindre problem med en av skivene som ligger mellom ryggvirvlene, eller med ett av ryggradens små fasettledd. Forskning viser at du sannsynligvis kommer deg raskere igjen dersom du fortsetter å bevege deg. Bevegelse gir også lavere risiko for at smertene kommer tilbake. Disse posisjonene gir deg bedre holdning og fjerner spenninger i korsryggen.
Fjellet –Tadasana
hjelpemiddel: kloss
- Plasser føttene med litt mindre enn en skulderbreddes avstand. Legg en skumkloss mellom lårene. Den lengste siden av klossen skal ligge parallelt mot gulvet.
- Pass på at ytterkanten av føttene dine er parallelle. Sprik med tærne, og sett alle fire hjørner av fotsålen godt ned i gulvet. Balanser kroppsvekten din jevnt over begge føtter, vugg gjerne litt fra side til side til du klarer å finne et godt balansepunkt. Løft fotbuene en anelse opp fra gulvet.
- Hold knærne over anklene, stram de indre lårmusklene for å holde klossen på plass, og slipp hale- og setebeina ned mot gulvet. Husk å puste.
- Trekk navlen inn mot ryggraden, og dra skulderbladene ned mot bekkenet. La armene henge ned langs siden. Strekk nakken slik at den blir en rett forlengelse av ryggraden din.
- Trekk pusten, press fotsålene ned mot gulvet, og strekk ryggraden oppover mot kronen (A). Se rett fram, og pust dypt inn fem–ti ganger.
Fordeler: Gir deg bedre holdning – Styrker beinmuskulaturen – Styrker magemusklene
Vonde skuldre
Skulderen din er et grunt kuleledd som gjør armen din svært bevegelig, men som samtidig er relativt lett å skade. De fleste skulderproblemer kommer av betente sener, skadde sener eller fysiske støt og belastninger der toppen av skulderbladet legger press på vevet under. Legen din har kanskje bedt deg om å holde skulderen i ro, og å trene den opp hos en fysioterapeut. De følgende yogaposisjonene vil hjelpe deg å styrke overarmene, samtidig som du blir kvitt stivhet i skuldrene.
Halv downward dog – Ardha adho mukha svanasana
hjelpemiddel: stol
- Stå bak en stol, hold armene ut i en skulderbreddes avstand, og hvil håndflatene mot ryggstøet. Ta noen forsiktige skritt bakover, til du holder ryggraden parallelt med gulvet. Sjekk at føttene dine står parallelt, i en skulder- breddes avstand, og med sprikende tær.
- Skyv roten av stortåen og lilletåen mot gulvet. Løft fotbuen en anelse. Bøy knærne så vidt, pass på å holde dem rett over tå nummer to.
- Strekk halebeinet vekk fra kronen til det strekker i ryggen, og skyv håndflatene ned mot stolen.
- Vri overarmene utover og trekk skulderbladene ned mot bekkenet for å strekke området rundt nakken. Trekk ribbeina mot ryggraden for å støtte midterste del av ryggen, og fest blikket i gulvet.
- Nyt følelsen av denne tøyingen mens du puster dypt ned i magen fem ganger. Pust ut, og rett deg sakte opp når du føler deg klar.
Fordeler: Åpner skuldrene – Styrker armer, rygg, hofter og lår – Roer nervesystemet.
Stramme hofter
Sitter du mye stille, kan det føre til at musklene i hoften blir kortere og strammere, noe som igjen kan gi deg dårlig holdning og ryggsmerter. I tillegg vil du naturlig nok få dårligere bevegelighet i hofteleddet. Dessverre blir dette problemet gjerne forverret fordi mye sitting svekker setemuskulaturen, som dermed mister sin evne til å motvirke den stadig sterkere påvirkningen hofteleddsbøyerne har på bekkenet ditt. Stivhet i andre muskler rundt hoften kan føre til strekk i lysken, ubalanse i bekkenet og kneproblemer. Bruk disse posisjonene til gradvis å åpne og balansere hofter og lyske.
Utstrakt sidevinkelstilling – Parsvakonasana
- Stå i fjellet (s. 39). Sett føttene litt mer enn en beinlengde fra hverandre, snu venstre fot 90 grader ut, og høyre fot 15 grader inn. Skyv roten av tærne og ytre del av høyre fot mot gulvet.
- Fordel vekten din jevnt på begge føtter, pust inn, og pust deretter sakte ut mens du bøyer venstre bein. Hold kneet rett over ankelen. Hold høyre bein en anelse bøyd, legg venstre underarm på låret og høre hånd på gulvet foran deg.
- Pek halebeinet mot den bakerste hælen, og fortsett å skyve ytterkanten av den bakre foten ned mot gulvet.
- Trekk buken inn mot ryggraden, og trekk skulderbladene ned mot bekkenet. Bruk høyre hånd til å regulere hvor hardt du strekker mens du gradvis lar lysken slappe av. Trekk pusten inn i eventuelle stramme områder, og strekk litt lenger etter hvert som kroppen din venner seg til øvelsen.
- Pust ut, og rett deg opp når du er klar. Repeter deretter øvelsen til motsatt side.
Fordeler: Åpner hoftene – Styrker de utvendige lårmusklene – Styrker beina generelt
