Du går ikke lei av triatlon – en sport som inkluderer tre av de mest spennende utendørsaktiviteter du kan gjøre, uansett klima. Svømming, sykling og løping. Det er mye å tenke på i løpet av en triatlon, og du må være sikker på både trening og konkurransestrategi, på tvers av alle tre disipliner. Og det er her dette kapittelet kommer inn. Det vil for-berede deg på alle distanser fra sprint-tri til Ironman. Du får treningstips fra topptrenere, gode råd fra ledende utøvere og tips om hvilke treningsøkter du kan gjøre i treningsstudio for å supplere utendørstreningen din.
Svømming
Vær forberedt
En triatlon starter ikke med pistolen. Sørg for å komme til overgangssonen (hvor du bytter mellom hver etappe i konkurransen) minst 90 minutter før start – for å sette opp utstyret, slik at ombyttingen blir så smertefri som mulig.
«Lag en liste over hva du trenger, og en timeplan med alle detaljer over hva du gjør, fra du forlater huset til du starter løpet», sier elite–triatlontrener Simon Ward (thetriathloncoach.com). «Ta hensyn til spising, pakking av utstyr og trafikk underveis. Dette vil sørge for at du kommer fram i god tid, og det vil også hjelpe deg til å holde konkurransenervene under kontroll.»
Finn din posisjon
For nybegynnere er starten en av de mest skremmende elementene og gjerne kjent som «vaskemaskin-svømming.» Løsningen er å holde seg borte fra massene.
«Hvis du ikke er så trygg på svømmingen, gå til siden eller still deg langt bak ved startstreken», sier den tidligere britiske elitetriatleten og treneren Rhian Martin (rhianmartinfitness.com). «Ikke bli dradd med av alle som sprinter av gårde – det er et langt løp, og tempoet vil avta. Ved å plassere deg selv på siden eller bak vil du unngå alt det hvite skummet.»
Finn rytmen
«Crawl gir den raskeste takten og fungerer godt for pusten», sier Martin. «Det beste er å puste for hvert tredje armtak, så du veksler på sidene når du puster – dette er den mest effektive måten å svømme på og hindrer at du svømmer mer mot den ene siden. «Men til syvende og sist må du gjøre det som er komfortabelt for deg, så ikke svøm annerledes enn det du gjør på trening – du kommer deg alltids på beina igjen.»
Ikke få panikk
Sjøen gir en helt annen opplevelse enn et basseng. «Vannet er helt mørkt, det er ingen linjer å følge, og du vil svømme tett inntil andre. Det er en utfordring», sier Ward. Hvis du begynner å føle deg stresset, skift teknikk. «Ta noen brysttak for å roe ned, senke pulsen og sørge for at du svømmer i riktig retning», sier Martin. «Når du har kontroll, fort-sett med crawl.» Øv på kunsten å «observere» under treningen. «Oransje bøyer vil markere ruten», sier Martin. Etter hvert 10. eller 20. tak, hev hodet og sjekk at du svømmer i riktig retning.
Tenk på formen
Når trettheten setter inn, kan formen og teknikken svikte litt. «En av de vanligste skadene som påvirker triatlon, er skulderirritasj-oner, relatert til dårlig svømmeteknikk», sier Beth Borthwick, en fysioterapeut og tidligere triatlet.Inkluder noen YTW–øvelser i treningen din. «Du kan gjøre dette stående og bøyd fra hoften, eller liggende på en benk, med ansiktet ned», sier trener Jean-Claude Vacassin, grunnlegger av W10 Performance (w10performancegym). «Ta armene opp og ut i ca. 45 °, for å lage en Y, så ut til sidene for en T. For en W, press albuene bredt bakover, vri hendene framover, og press opp. «Start med kroppsvekt og kun få repetisjoner (fem av hver) for å perfeksjonere formen.
Finn ditt tempo
«Ditt første løp handler om å finne riktig tempo», sier Ward. «Vær avslappet, konsentrert og komfortabel. Du kan kanskje ligge 30 sekunder etter, men svømmer du for hardt, vil du tape den tiden og mer til, senere. Start forsiktig – det første målet er å full-føre løpet.»
Sykling
På setet
Før du begynner å trene, bør du ha en god sykkel som gir best mulig holdning – og de fleste sykkelbutikker tilbyr dette. Dette er viktig for å redusere risiko for skader og muskulære ubalanser. Hvis du tenker litt langsiktig, er det en mye mer verdifull investering for en nybegynner i triatlon enn å kjøpe spesialutstyr som triatlonstyre. «Tristyre gjør deg mer aerodynamisk, men det kan også gjøre det vanskeligere å nå bremsene», sier Martin.
Spis underveis
Å innta riktig ernæring til rett tid er avgjørende. Den 40 km lange sykkelturen i olympisk triatlon gir god anledning til påfyll underveis.
«Hvis du trener i mer enn 90 minutter, må du få i deg rundt 60–90 g karbohydrater per time», sier Martin. «På denne distansen foretrekker de fleste energigeleer og elektrolytt-sportsdrikk. Prøv noen på forhånd, sånn at du vet at magen tåler dem på konkurransedagen.»
Følg reglene
Legg merke til proffenes «mønster». De sykler tett opptil andre konkurrenter for å redusere luftmotstanden og øke hastigheten. Ikke gjør det – det er ulovlig i de fleste ikke-profesjonelle triatloner, og du kan bli diskvalifisert.
«Det kan definitivt gjøre en forskjell, men det kan også føre til ulykker, og det er derfor det er mot reglene», sier Ward. La det være minst ti meter mellom deg og personen foran.
Ikke kutt svingen
«Det er ikke mye gummi på veiene, så vær forsiktig med å kutte svingene, spesielt hvis det regner», sier Ward. «Ta en grunn linje – det vi kaller en racing line – kom bredt ut og tvers over apex. Det gir deg mye større stabilitet og mer bremsetid.»
Skyt fra hoften
Jo lengre tid du bruker på sykkelen, jo mer sannsynlig er det å oppleve stølhet som kan påvirke den siste rittetappen. Prøv en tre-punkts, knelende strekk før du kjører, for å holde hoftemusklene bevegelige. «Ta et par utfall», sier Vacassin. «Flytt vekten framover fra hoften, noe som gjør at du strekker hele setemuskelen. For å endre vinkel på utstrekningen, flytt framfoten til 45 ° og deretter til 75°, og gjenta strekken. Hold hver posisjon i ti sekunder, og gjenta tre ganger for å fullføre settet.»
Trå i vei
Når du begynner på neste øvelse, vær forberedt på å få «gelébein» når du plutselig aktiverer andre muskler. Noen trenere mener at å bytte til enklere utstyr og rotere beina raskere kan hjelpe. «For den siste kilometeren eller to, hold tråkkfrekvensen relativt høy, rundt 90–100 omdreininger per minutt», sier Martin.
Løping
Varm opp setemusklene
Det er på tide å få setemusklene til å gløde – ikke bare er disse musklene viktige for å frakte deg helt til målstreken, de bidrar også til å forebygge skader underveis. «Løpekne (ITB friksjonssyndrom), er en vanlig skade blant idrettsutøvere og kan føre til alvorlige knesmerter», sier Vacassin. «Den beste måten å unngå dette på er å utvikle sterke setemuskler.»
For å få det til, innfør varierte knebøyøvelser i treningsøkter før løpet. «Bulgarsk splittbøy er en variant som legger vekt på setemusklene, samtidig som den utvikler beinstyrke», sier Vacassin. «Prøv tre sett med ti repetisjoner på hver side.»
Rett deg opp
Når du kommer til løpingen, begynner kroppen å bli sliten, og det er fort gjort å glemme riktig teknikk. Rett deg opp og strekk på ryggen, det forbedrer ikke bare pusten, men sørger også for lengre, og mer kraftfulle skritt.
«Oppmerksomhet på magemuskler som en del av treningen vil komme alle tre disipliner til gode, spesielt løpeteknikken din», sier Martin. «Ta med øvelser som planke, sideplanke, V–ups og ryggløft i treningsplanen. Fem til ti minutter annenhver dag er bra.
Beskytt føttene
Plantar fasciitis, betennelse i fotens bindevev, er dessverre en vanlig og smertefull skade blant løpere. Den forårsakes ofte av endring i gange, når kroppsholdningen svekkes.
Hvis du ønsker å unngå fysiske plager etter løpet, er prehabtrening tingen. «Rull en cricket- eller tennisball under foten», sier Vacassin.«Sørg for at vekten din går gjennom beinet og ned på ballen, og knar foten i stedet for å banke den. Det kan nok være ubehagelig, men det løsner opp vevet. Gjør dette i et par minutter på hver fot.
Sett deg mål
Å komme seg gjennom løpingen er like mye en mental utfordring som en fysisk. «Sett deg konkrete, målbare og realistiske mål», sier Martin. «Pass på at du har satt deg bestemte mål for hver etappe, og del deretter disse inn i mindre partier, for eksempel for hver kilometer. Disse minimålene vil holde motivasjonen oppe.
Kjemp mot trettheten
Løpet gjelder når du begynner å bli sliten. «Du kan hvile litt underveis i løpet, fordi du kan løpe fritt en liten stund og kroppsvekten får støtte, men problemet er når du virkelig merker at du begynner å bli sliten, spesielt dersom du ikke har riktig tempo», sier Ward.
Nøkkelen er å holde jevnt tempo. «Kontroller hastigheten og sørg for at skrittfrekvensen er ganske høy, det gjør deg mer effektiv», sier Martin.
Sprint til mål
Det er på tide å hente opp energireservene og sette opp tempoet de siste kilometerne. Her kan du kutte ned flere sekunder på tiden din. Den beste måten å forberede seg på dette på er å inkludere intervallløping i treningen din.
«Varm opp i fem til ti minutter, og ta deretter fire partier med 30-sekunders akselerasjoner, hvor du
øker tempoet og konsentrerer deg om riktig holdning og teknikk», sier Martin. «Deretter tar du fem sprinter, hver på én km, der du løper så hardt du kan. Ta 90 sekunders aktiv hvile mellom mellom hver sprint.
