Vil du ha en flott kropp fra topp til tå, må du trene setemusklene. Vi vil vise deg hvordan du mestrer knebøy for å få en imponerende kropp. Gå dypt!
Marissa Gainsburg
Selv om du kanskje er fristet til å satse på å forme armene eller magemusklene, ligger hemmeligheten bak å komme i skikkelig form i å trene de større musklene. Gluteus maximus – den største muskelen i kroppen – er en veritabel fettforbrenningsmaskin som kan forvandle hele kroppen din. Og vil du ha slanke bein, sprettrumpe, hele sulamitten, skal du satse på knebøy.
Men om utførelsen din ikke er helt etter læreboka, er mange raske til å kritisere. Skroll gjennom kommentarene til hvilken som helst knebøyvideo på sosiale medier, og du finner sannsynligvis mer kritikk der enn på noen annen øvelse, sier fysioterapeut og idrettstrener Barb Hoogenboom. Hvorfor? Trenden med kroppsvektsøvelser får massene til å tro at de er eksperter. Selv WHs fitnessdirektør, Jen Ator – som er sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist – har fått sine knebøyvideoer på vår Facebook-side analysert i fillebiter.
Selv om vi forstår lidenskapen til disse kritikerne, har de en tendens til å overse det underliggende temaet, nemlig at alle gjør knebøy forskjellig, avhengig av kroppstype, skader og til og med operasjoner.
Det som forverrer saken, er at vi alle har fått de samme instruksjonene. «Profesjonelle trenere lærer en lærebokdefinisjon av en korrekt knebøy, som deretter overføres til klienter», sier fysioterapeut og sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist Mike Reinold. «Men etter som du trener flere mennesker, innser du at det er urealistisk – ja, umulig – at alles knebøy skal se nøyaktig like ut.»
Det er fordi knebøy, til forskjell fra andre grunnleggende øvelser, som planke, pushup og situp, involverer flere muskelgrupper og ledd som jobber i varierende bevegelsesplan. Mer spesifikt: Hoftene dine hengsles bakover, overkroppen beveger seg nedover, og knærne flytter seg forover og utover. Det er mye som skjer på én gang. «Når en øvelse er så dynamisk, er det mange faktorer – fra anatomi til bevegelighet – som kan påvirke hvordan knebøyen ser ut», sier Reinold. Selvsagt er det en grunn til at lærebokas stikkord (overkroppen er oppreist, ryggen er rett, hoftene senkes til under knehøyde, vekten er på hælene, knærne følger tærne, men ikke forbi dem) finnes: å maksimere effektiviteten på øvelsen samtidig som du er trygg for skader. Men å tvinge fram plettfri teknikk kan faktisk gjøre det motsatte. «Den eneste perfekte knebøyen er den som respekterer kroppen og ikke framkaller smerte», sier Hoogenboom.
Vi spurte de fremste ekspertene om hvordan du kan bruke denne universelle øvelsen til å oppfylle dine spesifikke mål. Gjør deg klar til å gjøre knebøyen til din egen!
KNEBØY AVSLØRER
Mange proffer bruker knebøy til å vurdere en klients kropp før trening. «Den avslører praktisk talt alt», sier Kyle Dobbs, leder for de personlige trenerne ved Wright Fit treningsstudio i New York City. Sett deg i en grunnleggende kroppsvekts-knebøy, og sjekk din egen utførelse for disse vanlige utfordringene.
Asymmetriske bein
Du legger for mye vekt på én side, slik at kroppen ser litt ubalansert ut. Du kan kun legge merke til det ved å se i et speil.
Årsaken: Du har trolig hatt en plage eller skade på den siden du lener deg bort fra, enten nylig (i så fall føler du litt ubehag) eller i fortiden (du har sannsynligvis utviklet en muskulær ubalanse, hvor den friskere siden ble sterkere enn den andre). Smerte eller ei, du må fikse ubalansen: Den bedre siden din vil fortsette å bli sterkere til den ikke lenger kan overkompensere, noe som vil føre til skade på den ene eller andre siden.
Løsningen: Oppsøk fysioterapeut for å finne ut hva som får deg til å favorisere den ene siden. Når du har diagnosen, kan terapeuten hjelpe deg med behandling.
Knær forbi tær
I bunnen av knebøyen er ikke knærne på linje med tærne, men går forbi dem, slik at kroppen din lener seg litt forover. Hælene dine løfter seg faktisk fra underlaget og flytter tyngdekraftsenteret ditt framover. Ikke bare går du glipp av knebøyens fordeler for baken, du kan også falle.
Årsaken: Problemet kan vanligvis spores tilbake til dårllig aktivering av setemusklene. Med andre ord setter knebøyene dine i gang sitt-tilbake-bevegelsen i stedet for setemuskler og hamstrings. Du kan også ha stramme legger og ankler, kanskje på grunn av daglig jogging eller bruk av stiletthæler, som hindrer deg i stå støtt.
Løsningen: Tren setemusklene til å slå seg på under øvelsen ved å gjøre markløft og eselspark, og strekk leggene ved å bøye annethvert kne i yogastillingen «hund som ser ned.»
Svai i korsryggen
Idet du synker ned i knebøy, svaier ryggsøylen seg utover sin naturlige kurve og kroppen er mer som en halv U enn en V. Dette legger press på ryggsøylen og kan gi skader.
Årsaken: Du lider av stramme hofter og muskler langs sidene av ryggen. Det gir anterior bekkentilt, der hoftene roteres framover, magen stikker ut og ryggsøylen svaies.
Løsningen: Styrk kjernemuskulaturen med planken minst to ganger i uken og bruk skumrulle på ryggmusklene: Ligg på siden med en rulle under armhulen og rull kroppen opp og ned.
Du kan lese mer i bokasinet Women’s Health treningsguide 2018.