Enten du elsker det eller hater det – du kan ikke avskrive fordelene løping har for kroppen. Øk farten, og du får enda større bonus: økt forbrenning som spesielt retter seg inn mot magemusklene.
Marissa Gainsburg
Det viser seg at raskere løpesteg gir flere fordeler. Én: Det bidrar til å utvikle de raske muskelfibrene dine, som driver fram kraftige bevegelser og får en hvilken som helst strekning til å føles lettere. To: Det forbrenner flere kalorier, men hvor du forbrenner dem, er interessant. Forskning viser at fartstrening retter seg inn mot fett på midtpartiet. Dessuten: Raskere løping kan legge 80 prosent mindre totalt press på leddene, ifølge en studie.
Og det beste ved det hele? Øking av farten krever ikke at du gjør store endringer. Faktisk er mange eksperter enige om at å legge en fartsøkt i den ukentlige treningen kan gi framgang på en trygg måte. La disse fem prinsippene fra pålitelige løpetrenere vise vei.
1. Legg inn intervaller
Hør her: Kvinner som fullførte et seksukers sprint-intervallprogram, forbedret den aerobe kapasiteten sin med 8,7 prosent, kuttet kroppsfett med 8 prosent og økte toppfarten med 4,8 prosent. Å alternere mellom intense rykk og restitusjonsperioder medfører fysiologiske endringer som ikke bare øker kaloriforbrenningen, men også din VO2max – hvor fort du kan ta opp og bruke oksygen – i de neste 24 timene. «Det kardiovaskulære systemet blir i stand til å transportere oksygen mer effektivt til musklene, og musklene blir mer effektive til å bruke oksygenet, slik at du nå kan løpe fortere, lenger – forbedre det vi kaller ‘løpsøkonomien’», sier Nate Vandervest, løpetrener og sertifisert kondisjonsspesialist i Green Bay, Wisconsin.
Gjør det
En tredemølle kan være det perfekte verktøyet for å mestre intervaller. «Ute, når du løper i ditt eget tempo, begynner du kanskje å sakke farten uten å være klar over det, men den stabile bevegelsen på beltet gjør at du kan opprettholde tempoet», sier Vandervest. «Og uten andre løpere å bekymre seg for, hull i veien eller plutselige hendelser som saktner deg, kan du konsentrere deg helt og fullt om treningen.»
Gjør dette en gang per uke: Løp alt du kan i 30 til 40 sekunder, gå i ett minutt, løp alt du kan i 50 til 60 sekunder, gå i ett minutt, og løp alt du kan i 70 til 80 sekunder, og gå i to minutter. Gjør én til tre runder. Et godt mål på forbedringen din er ikke bare toppfarten din, men hvor fort du kan restituere deg etter å ha nådd den.
2. Bytt vinkel
Gode gamle Moder Jord har velsignet oss med de perfekte fartshjelperne: bakker. Løping i oppoverbakke styrker musklene, spesielt hamstrings og setemuskler (muskelgruppene som bidrar til styrke i steget) og sparker pulsen opp i et høyere gir. Men nedoverbakkene er like nyttige. Ettersom du løper med tyngdekraften, ikke mot den, beveger føttene dine seg naturlig raskere og tvinger deg til å opprettholde et kjappere tempo.
«Nedoverbakke gjør kroppen din vant til å lande på forfoten og bevege føttene i raskere takt» – det ekspertene kaller kadens – «noe du trenger for å bli en raskere løper», sier sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist Janet Hamilton, som er treningsfysiolog og trener ved Running Strong i Atlanta. Dessuten antyder en studie at løping med tyngdekraften kan redusere mengden energi du trenger for anstrenge deg, med 10 prosent (noe som kan bidra til å spare tæl til resten av løpeturen).
Etter som du blir vant til stigninger og hellinger, kan du prøve bakkesprint: Forskning viser at åtte uker med denne metoden – å løpe i maksfarten din oppover- og nedoverbakke i en kort distanse (om lag 30 meter) – kan forbedre toppfarten din med 4,3 prosent. (Å gjøre det samme på flatt underlag øker farten med kun 1,7 prosent.)
Gjør det
Start med forsiktige stigninger (2 til 4 prosent) som tar et minutt eller mindre å løpe opp. Når du kan fullføre dem uten å måtte hive etter pusten, øker du brattheten (ta sikte på 5 til 7 prosent) eller tiden oppover. Ikke tenk på bakkene som sprint riktig ennå: Ditt første mål er å opprettholde en innsats som er lik den på flatmark (noe som betyr at tempoet ditt nok senkes). Etter som du blir sterkere, kan du prøve å oppnå samme tempo før, under og etter bakkene.
Kommer du deg ikke ut? Etterlikn bakken på en tredemølle: Start med 3 prosent (i joggetempo), og øk stigningen med 1 prosent hvert minutt til du må sakke farten for å fortsette. Stopp etter 8 minutter.
3. Prøv ut tempo
Vi har en tendens til å tenke på løping i to ytterpunkter: lett (behagelig og sakte) eller utmattende (oi, fort). Tempoløp er i bunn og grunn en blanding av begge. Tempotrening defineres generelt som et «komfortabelt hardt» tempo som varer i 6 minutter eller lenger. (Det vanlige: ca.
20). Det gir utholdenhetsfordeler som likner på lange løp, men trener også kroppen til å sirkulere melkesyre, sier treningsfysiolog og trener Luke Humphrey, forfatter av Hansons Marathon Method-serien. Dette forbedrer både løpsøkonomien og din generelle evne til å presse deg på en hvilken som helst distanse. Og fordi du ikke kan stole på hvilepauser for å få tilbake energien, tvinger tempoløp deg til å tilpasse tempoet til et du faktisk kan opprettholde, legger Vandervest til.
Gjør det
For å finne ditt tempo: Løp 20 til 40 sekunder fortere enn ditt vanlige tempo i 10 til 15 minutter. Du bør være sliten nok til at du vil sakke farten etterpå. Er du ikke det, bør du løpe 10 til 20 sekunder fortere. (Du kan også bruke en pulsmåler for å passe på at du er i riktig sone – ta sikte på å være mellom 75 og 80 prosent av din makspuls, sier Vandervest.) Når du bli bedre, prøv å presse lengden på tempoløpet til 20 minutter eller lenger.
4. Følg en leder
Si at du konsekvent løper 1,5 km på 10 minutter. Tanken på å løpe distansen på 8:30 kan virke utrolig avskrekkende, til og med umulig, ikke sant? Det er fordi «det er altfor lett å bli fanget av tall når du logger dem hele tiden», sier Hamilton. «Legger du fra deg klokka fra tid til annen, kan du få dem ut av hodet så du slutter å være fiksert på dem.»
Å løpe med en partner eller en gruppe kan ha samme effekt: Studier viser at å trene med noen som er i litt bedre form enn du er, kan motivere deg til å jobbe mer intenst (dvs. løpe fortere) enn når du gjør det alene, og mange eksperter sier at den sosiale settingen kan få det til å føles morsommere og mindre vanskelig. Du kommer trolig til å bryte en grense og avslutte med å føle deg mer selvsikker på kjøpet.
Gjør det
Få med deg en venn som løper fortere enn deg i noen kilometer. La henne sette tempoet – hun kan ha med seg en aktivitetsmåler, du bør ikke ha det – og be henne presse deg, men ikke løpe fra deg.
5. Tren styrke!
Tempo bygges også i vektstudioet – spesielt med eksplosive, plyometriske øvelser, som viser seg å gjøre deg ca. fire prosent raskere. De forbedrer også strekkrefleksen og beintettheten (som begge er viktige for å unngå skader, spesielt når du dundrer av gårde i høy hastighet). Plyometrikk er topp for å aktivere de raske muskelfibrene, som ikke brukes optimalt i lavintensitets-øvelser. «Å trene disse fibrene hjelper kroppen din til å lære å maksimere muskelbruken slik at du kan bevege deg raskere og skyve fra hardere,» sier treningsfysiolog Tara Whiton, løpetrener ved The Sustainable Athlete i Portland, Maine.
Dessuten konkluderte en nylig gjennomgang av flere studier med at styrketrening i minst åtte uker kan forbedre løpsøkonomien så mye at du kan opprettholde tempoet med å bruke 2 til 3 prosent mindre oksygen. Gode nyheter hvis du drømmer om å løpe halv- eller helmaraton en dag, siden løpsøkonomi er en enda bedre pekepinn på løpsprestasjonen enn VO2max,
sier Humphrey.
Gjør det
Konentrer deg om tre funksjonelle øvelser: knebøy, utfall og ettbeins rumenske markløft. «Disse styrker ikke bare underkroppen og kjernen, men etterlikner også naturlige bevegelser for å lære kroppen til å utføre dem på den måten de er ment å gjøres på», forklarer Vandervest. For en full økt, gjør 3 sett à 12 repetisjoner hver (6 på hver side for utfall og markløft), eller legg til to sett av et av dine vanlige programmer to ganger i uken.
Vil du prøve plyometrikk? Whiton anbefaler å starte enkelt, med hoppetau. De raske, små hoppene trener føttene til å bevege seg raskere og lande mykere. Hopp så raskt du kan i ett minutt, restituer i ett minutt og gjenta i totalt 10 minutter.
Du kan lese mer i bokasinet Women’s Health treningsguide 2018.
