Mindfulness-meditasjon er ikke bare for hippier. Tvert imot mediterer stadig flere mennesker over hele verden. ROBERT MATTHEWS har tatt en nærmere titt på vitenskapen bak meditasjon. Her avslører han hvordan denne vanen ikke bare endrer måten vi tenker på, men faktisk også selve hjernestrukturen!
Etter en årelang kamp mot kroniske smerter hadde Anne* gitt opp håpet om å finne en trygg og effektiv kilde til lindring. Da en venn foreslo at hun skulle prøve noe helt nytt, tok hun utfordringen.
Siden metoden blant annet gikk ut på å konsentrere seg om smerten hun følte, ville det ikke vært så rart om hun hadde hatt sine tvil. Etter å ha prøvd den nye metoden i åtte uker var imidlertid Anne så imponert over resultatene at hun bestemte seg for å gjøre den til en fast del av hverdagen. «Jeg bruker metoden hele tiden – den hjelper mot smertene.» Og hun er slett ikke alene. Millioner av mennesker bruker i dag mindfulness-meditasjon mot en rekke forskjellige tilstander – alt fra stress og depresjon til fysisk smerte og overspising.
En gang var meditasjon noe religiøse asketer og hippier drev med. Slik er det ikke lenger. I dag er det så mange som er opptatt av mindfulness- meditasjon at store, multinasjonale selskaper som Google og Ikea har trykket metoden til sitt bryst. I fjor etterlyste en britisk parlamentær gruppe meditasjon som vanlig praksis i skoler, fengsler og på sykehus i Storbritannia. Samtidig har det vært en eksplosjon i antall kurs, bøker og nettsider som tilbyr deg og meg veiledning på området. Og selvfølgelig er det heller ingen mangel på meditasjonsapper!
Vitenskap eller selvbedrag?
Kan man virkelig oppnå så mye ved hjelp av en så enkel teknikk? Eller er metoden bare nok et bevis på vår evne til selvbedrag? Bør vi i det hele tatt ta denne trenden seriøst?
Måling av meditasjonens effekt var lenge kun basert på personlig erfa—ring. Til tross for at millioner av mennesker påsto at meditasjon fungerte for dem, var teknikken forbundet med så mye mystikk at de fleste forskere unnlot å undersøke saken nærmere. Samtidig var det en fare for at mangelen på dokumentasjon kanskje kunne hindre en genuint effektiv teknikk i å nå dem som virkelig trengte den.
Mannen som først tok tak i den fastlåste situasjonen, heter Jon Kabat-Zinn. Han var filosofisk doktorgradsstudent ved Massachusetts Institute of Technology da han begynte å praktisere zenbuddhistisk meditasjon på 70-tallet. Personlige erfaringer inspirerte ham til å forsøke å overføre essensen av meditasjonen til en ikke-religiøs form som kunne være til nytte for andre.
Metoden hans er kjent som Mindfulness-Basert Stressreduksjon (MBSR) og går ut på å observere egne tankeprosesser mens man legger merke til hvilke tanker som til enhver tid dukker opp, uten å tenke at noe er rett eller feil.
På 80-tallet hadde Kabat-Zinn begynt å rapportere resultatene av MBSR-studiene sine i anerkjente medisinske tidsskrifter. Den foreløpige konklusjonen hans var at teknikken kunne være effektiv mot mer enn bare stress og angst. Pasienter som led av kroniske smerter, men som ikke hadde hatt nytte av tradisjonell behandling, rapporterte at de hadde god effekt av et 10-ukers kurs i meditasjon.
Flere senere studier av effekten av mindfulness har kommet fram til samme konklusjon: Mindfulness-meditasjon fjerner ikke alle symptomene ved problemet, men endrer pasientens måte å se på problemet på. Pasientene lærer altså å registrere smerten uten å stemple den som noe negativt. Dermed får ikke smerten samme makt som før.
Mange muligheter
Mange forskere begynte å rapportere om liknende erfaringer med stadig flere plager, fra depresjon hos gravide kvinner til posttraumatisk stress-syndrom hos krigsveteraner. Det lot også til at mindfulness kunne hjelpe mot adferdsproblemer, som fiendtlighet blant innsatte i fengsler og konsentrasjonsvansker hos skolebarn.
Det så til og med ut til at mindfulness kunne brukes til å behandle overspising hos overvektige personer. Jean Kristeller ved Indiana State University var så imponert over Kabat-Zinns funn at han utviklet et mindfulness-basert kurs for personer med spiseforstyrrelser (MB-EAT). Programmet går ut på å fokusere på følelsen av å spise – blant annet skal du konsentrere deg om følelsen av å spise rosiner.
Kristeller og kollegene hennes oppdaget at teknikken hjalp pasientene med å få kontroll over behovet for å overspise, samtidig som de følte seg mindre deprimerte.
Nå kom det stadig flere mindfulness-apper på markedet, men dokumentasjonen på at metoden faktisk virket, var fortsatt svært begrenset. Påstandene om metodens effektivitet var ofte basert på observasjoner av mindre pasientgrupper. Det var gjort få såkalte randomiserte kontrollerte studier, der pasienter tilfeldig blir fulgt opp med mindfulness, annen behandling eller ingen behandling i det hele tatt. Slike randomiserte kontrollerte studier regnes som selve gullstandarden for å evaluere vanlige terapimetoder, men de er både tidkrevende og dyre. Uten tilstrekkelig dokumentasjon risikerte mindfulness-meditasjon å bli sett på som en metode med liten faglig tyngde.
Etter hvert ble det derfor gjennomført flere slike studier. Og resultatene var forbløffende. I 2011 ledet Lone Fjorbak ved Universitetet i Aarhus et forskerteam som gikk systematisk igjennom 11 undersøkelser av mindfulnessbasert behandling ved psykiske helseproblemer. Forskerteamet konkluderte med at behandlingen ga en signifikant bedring av pasientenes mentale helse, og at risikoen for tilbakefall var liten.
I 2013 publiserte tidsskriftet Clinical Psychology Review resultatet av en analyse av over 200 forskjellige studier, i et forsøk på å gi et objektivt syn på metodens effektivitet. Ifølge hovedforfatter dr. Bassam Khoury ved University of Montreal var resultatene også denne gangen svært positive. «Mindfulness-basert behandling viste svært gode resultater i behandling av psykologiske lidelser som angst og depresjon. Dessuten var metoden effektiv for å redusere psykiske symptomer relatert til fysiske plager som for eksempel smerte.»
En ny undersøkelse, som i fjor ble publisert i tidsskriftet Nature Neuroscience, understøtter konklusjonen til dr. Khourys team. Ifølge forfatterne viser «forskning de siste 20 årene at mindfulness-meditasjon har god effekt på både fysisk og mental helse, og dessuten på kognitiv prestasjon.»
Men teamet har også merket seg det store, ubesvarte spørsmålet: Hvordan virker egentlig mindfulness?
Omprogrammering av hjernen
Folk som mediterer jevnlig, sier ofte at de får bedre innsikt i og kontroll over, den tilsynelatende endeløse strømmen av tanker og følelser. Resultatet er at disse tankene og følelsene får mindre makt.
Det blir imidlertid stadig klarere at mindfulness-meditasjon ikke bare virker på utøverens bevisste tanker. Overraskende nok er forskerne i ferd med å oppdage at meditasjon faktisk endrer hjernens fysiske struktur. Ingen kjente til dette forbløffende fenomenet før for omtrent ti år siden, da at Richard Davidson ved University of Wisconsin studerte en gruppe buddhistmunker.
Munkenes hjerneaktivitet var tilsynelatende signifikant forskjellig fra hjerneaktiviteten hos de utrente studentene som ble brukt som kontrollgruppe. Selv om munkene hadde praktisert meditasjon i tibetanske klostre i mange år, var forskjellen størst mellom studentene og de som hadde meditert lengst.
Denne spennende oppdagelsen inspirerte andre forskere til å undersøke saken ved hjelp av mer sofistikerte metoder. Nå kunne man oppdage faktiske, fysiske forandringer i hjernen. Funnene tydet på at enkelte, spesifikke deler av hjernen absolutt endres av meditasjon.
Ifølge den hittil mest omfattende undersøkelsen, som ble publisert i tidsskriftet Neuroscience and Biobehavioral Reviews i 2014, er en av de endringene som ses oftest, lokalisert til et område foran i hjernen som kalles rostrolateral prefrontal cortex (RLPFC).
«Dette området i hjernen er involvert i mange forskjellige funksjoner, men spiller en særlig stor rolle for metakognisjon (forståelse av egne tankeprosesser) og introspeksjon, altså selvransakelse», forklarer Kieran Fox ved University of British Columbia, som er hovedforfatteren bak presentasjonen av studien.
Et annet gjennomgående funn var endringer i anterior cingulate cortex, eller ACC. «Dette er fascinerende, for ACC oppfattes vanligvis som et senter for selvregulering – for eksempel av oppførsel og impulskontroll», sier Fox. «Det er lett å forstå hvordan et slikt område av hjernen kan spille en viktig rolle under meditasjon.»
Men han advarer mot å trekke for raske slutninger. «Vi kan ikke si om disse endringene har noen betydning før vi vet om de påvirker kognitive evner eller følelsen av velvære.»
Fox legger til at de publiserte artiklene kanskje gir et forvrengt bilde av virkeligheten. Medisinske tidsskrifter er ofte ikke interessert i å publisere kjedelige, negative artikler, og både Fox og kollegene hans har funnet sterke bevis på at resultatene ikke gir et helt riktig bilde.
Mange som praktiserer mindfulness-meditasjon, mener egne opplevelser er viktigere enn vitenskapelig dokumentasjon.
For andre, kanskje spesielt for pasienter som Anne, som lider av kroniske smerter, er dokumentasjon viktig for å overvinne tvilen på at en så enkel metode kan være til hjelp.
Som Anne selv sier: «Tvilen forsvinner når du vet at det finnes objektive, fysiske bevis for at det virker.»
