Den ultimate energikilden din er enkel og tilfredsstilende. Lær å tanke opp på riktig måte.
av Adina Steiman
Hvis du er hva du spiser, hva blir da en veganer? En ydmyk og ettergivende bønnestengel? Selvfølgelig ikke – og den velkjente styrketreneren Robert dos Remedios, som selv er veganer, er et godt bevis på det motsatte. Men de fleste menn spiser kjøtt. Og vi blir faktisk hva vi spiser. Huden, knoklene, håret og neglene består for det meste av proteiner. Dessuten er animalsk protein faktisk den beste bensinen for voksende muskler. Årsaken er at en prosess kalt proteinsyntesen spiller en helt sentral rolle når musklene skal vokse. Det var derfor Rocky gumlet egg før han skulle ut og løpe om morgenen. Siden den tid har ernæringsfysiologene forsket mye. Les deg opp før du hiver innpå.
FAKTA NR. 1
Du trenger mer
Tenk stort. «De fleste voksne mennesker har godt av å spise mer enn det anbefalte daglige inntaket på 56 gram», sier Donald Layman, Ph.D, professor emeritus i ernæringsfysiologi ved University of Illinois. «Det handler ikke bare om muskler», sier han: «Proteiner demper sultfølelsen, og kan dermed hjelpe til å forebygge overvekt, diabetes, og hjertesykdom».
Hvor mye trenger du? Gå på vekten, og vær ærlig mot deg selv når det gjelder treningsregimet ditt. I følge Mark Tarnopolsky, M.D., Ph.D., som studerer kosthold og trening ved McMaster University
i Hamilton, Ontario, trenger topptrente idrettsmenn 1,44 gram protein daglig per kilo kroppsvekt.Det betyr at en mann på 82 kg trenger 118 gram kjøtt om dagen.
Menn som trener minst fem ganger i uken, trenger 1,10 gram per kilo. Menn som trener 45-60 minutter, 3-5 dager i uken, trenger 0,90 gram per kilo. En mann på 82 kilo som trener regelmessig, trenger altså rundt 74 gram daglig. Prøver du å gå ned i vekt, er protein faktisk veldig viktig. Jo færre kalorier du spiser, desto flere av dem bør komme fra protein, sier Layman. Du bør øke proteininntaket til mellom 0,90 og 1,36 gram per kilo for å bevare muskelmassen (det er jo den som forbrenner kaloriene).
Og nei – litt ekstra protein ødelegger ikke nyrene: «Spiser du mer protein enn anbefalt, vil det ikke ha ekstra effekt. Men det er ikke skadelig heller, det ekstra proteinet blir bare forbrent som overskuddsenergi», sier Dr. Tarnopolsky.
FAKTA NR. 2
Det er forskjell på dem
Mye av maten du spiser inneholder proteiner, blant annet nøtter og bønner. «Men de beste protein-kildene er melkeprodukter, egg, kjøtt og fisk», sier Layman. Animalske proteiner er fullverdige – de inneholder riktig mengde av de aminosyrene kroppen ikke selv klarer å syntetisere.
«Det er fullt mulig å få i seg nok proteiner gjennom et plantebasert kosthold ved å kombinere belg-frukter, nøtter og korn. Men du må spise 20- 25 prosent mer plantebasert protein for å få det samme utbyttet som du gjør av å spise animalsk protein», sier Dr. Tarnopolsky.
Bønner og belgfrukter inneholder dessuten karbohydrater som gjør det mer utfordrende å gå ned i vekt.
Men hvis proteiner hjelper meg å gå ned i vekt, bør jeg spise kyllingvinger dyppet i blåmuggostdressing, da? Desverre ikke. Det totale antall kalorier er fortsatt viktig. Spis mindre fett og karbohydrater, og mer egg, lettmelk, yoghurt, magert kjøtt og fisk.
FAKTA NR. 3
Timing er alt
«Selv når du hviler, jobber kroppen din med å bygge og bryte ned proteiner», sier Jeffrey Volek, Ph.D., R.D., professor, og trenings- og kostholdsforsker ved Ohio State University. «Hver gang du spiser minst 30 gram protein, stimulerer du til en økning i proteinsyntesen som varer i rundt tre timer», sier Volek.
Når på dagen spiser du mest protein? Til middag, ikke sant? «Det betyr at mange bare gir musklene riktig bensin noen få timer om dagen, mens de bryter ned muskelfibrene resten av døgnet», sier Layman. «Prøv å få i deg proteiner flere ganger daglig.» Det er nemlig grenser for hvor mye protein kroppen din kan fordøye fra ett enkelt måltid. En studie som nylig ble utført ved University of Texas, konkluderer med at du ikke får større effekt av å spise 90 gram protein till ett måltid enn du får av å spise 30 gram. «Du kan sammenlikne kroppen med en bensintank», sier studieforfatter Douglas Paddon-Jones, Ph.D. «Det er bare plass til en viss mengde bensin. Fyller du for mye, renner det over.»
Spiser du proteiner til frokost, lunsj og middag, og et par mellommåltider bestående av tørket kjøtt, ost eller melk, vil du fort merke at du spiser mindre enn før. «Folk som starter dagen med en proteinrik frokost, spiser hele 200 kalorier mindre hver dag, enn de som spiser en karbo-hydratrik frokost – for eksempel ristet loff med syltetøy. Det har ikke samme effekt å avslutte dagen med en diger biff», sier Layman.
FAKTA NR 4
Trening krever påfyll
Alle gutta på treningssenteret vet at de bør spise proteiner etter trening. Men hvor mye? Og når? «Musklene dine er programert til å reagere på protein når du trener», sier Volek. «Derfor har du en unik mulighet til å stimulere musklene til å vokse.»
Volek anbefaler å fordele protein-inntaket slik: «Spis halvparten av proteinmengden 30 minutter før trening, og den andre halvparten 30 minutter etter at du er ferdig. Totalt 10-20 gram protein er ideelt. Legg kalkunen på en brødskive – karbohydrater gir økt konsentrasjon av insulin i blodet, og hemmer dermed proteinnedbrytingen, slik at musklene dine vokser raskere. Dette er viktig fordi belastningsøvelser bryter ned musklene. Derfor er det viktig med påfyll av aminosyrer for å reparere og bygge dem opp. «Hvis du løfter vekter uten å spise proteiner, virker treningen nærmest mot sin hensikt», sier Volek. Proteiner bidrar også til produksjon av de enzymene som hjelper kroppen med å tilpasse seg utholdenhetstrening som sykling og løping.
FAKTA NR. 5
Pulver er for alle
Det er ikke bare muskelbunter som kan dra fordel av de raske proteinene i en proteinbar eller shake. Se vår guide til proteinpulver i bokasinet.
Du kan lese mer i bokasinet Men’s Health treningsguide 2018.
